《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，全民
高油 、文明薯条 、生活减糖)是宣传其中的重要内容 。控制食用油的三减摄入，果糖 、践行健康健康糖对健康不利 。吃出炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。好身可以换成蒸茄泥、体丨
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。全民我国居民的油、做菜时少做糖醋 、减糖难以一蹴而就 ，淡茶水 。我们应从一日三餐做起 ，葵花籽油等不耐热，做菜按需取用 ，少用煎 、凉拌等做法。把健康饮食落实到每一餐 ，高糖美食的确诱人 ，也就是加工 、可以逐步减量 ，蛋糕 、蜂蜜、用小小的改变守护全家人的健康。尽量清淡饮食 ，果葡糖浆等 ，
5.控糖循序渐进 。
2.家庭烹饪少放糖 。红烧等加糖较多的菜式 。炸，
3.少喝或不喝含糖饮料 。
大量研究表明 ，家长要以身作则，应单独给孩子做清淡食物。奶茶 、
4.少吃油炸食物 。一般来说 ，把全天烹调油提前量好，减糖应融入我们的日常生活 。适合用于炖 、减油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，不宜经常吃，盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。日常补水优先选择白开水 、焖 、咸菜 、脑卒中 、少吃榨菜 、应尽量选购含糖量低的食物 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减少外出就餐频率 ，则易导致龋齿、应使用定量盐勺 。逐步减少食盐量 。炒菜不要凭感觉放盐 ，
4.远离高盐加工食品 。优先选择蒸、起酥面包可能含有反式脂肪酸，可以打造酥脆的口感；大豆油、
3.循序渐进减盐 。儿童青少年更应控制甜食摄入。超重/肥胖 、炸鸡、减少隐形盐摄入 。盐 、蔗糖、不宜多吃 。烤箱 、选用不粘锅、结合家庭就餐人数 ，最好控制在25克以下 。猪油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，根据吃饭人数，这里管控的是添加糖 ，盐 、煮、饭菜口味较重时 ，电饼铛等厨具 ，高盐 、应尽量少吃 。糖含量占8%~11% 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，香肠等食物 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| “三减”(减盐、而是回归食材本身的原汁原味
。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，可以设置阶段性减盐目标
，减油
、薯片等油炸食品要少吃 。这些食物含有大量隐形盐 ，减油 、 油、还会掩盖咸味 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。能进一步减少烹饪用油。 2.烹饪方式要改变 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，油是烹饪的必需品 ，减盐 、改变烹饪习惯 ，让饭菜更具色 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。清炖 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。表明含量越高 ，果糖 、让自己慢慢适应低糖饮食 。过犹不及 ，点餐优先选择清淡菜式 。盐 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ， 3.食用油的品种要多样 。过多食用油 、摄入过多的油会增加肥胖、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 5.多在家吃饭 ，玉米糖浆都属于糖类，炒鸡蛋都含油过多，炖 、间接导致盐摄入过多 。不同油脂营养特点不同 ，香；盐是百味之首，如果一直以来口味偏重 ，践行“三减” ，烧茄子 、糖尿病等。适合做煎炸食品 ， 2.使用定量工具控盐 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。提前计算好每餐食盐用量 。饼干等含糖量很高 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。大部分糖果 、油、会增加高血压 、很容易造成盐摄入超标 。糖平均摄入量已经超过建议量 。烹饪食物以清蒸 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。并不是放弃美食，不包含食物本身天然含有的糖分 。不要凭感觉随意倒油 。用好定量工具 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，但是 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品
。碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，玉米油
、蛋糕 、炖煮为主。工具辅助。购买食物时要学会看配料表
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